Aldığınız her kaloriyi sayın. Tükettiğiniz yiyeceklerin vitamin, mineral ve lifle dolu olmasına dikkat edin. İçinde fazla şeker, yağ, fazla kalori olan ve besin değeri olmayan ürünleri kullanmayın. Yaşlandıkça besin ihtiyaçları değişir. Vücut daha az yağlı ve daha az kalorili besinlere ihtiyaç duyar.

Doymuş yağ miktarı az olan bir diyet, damarsal yaşlanmayı ve damar sertliği oluşumunu önler, kalp krizi ve felç riski azalır.Böyle bir diyet aynı zamanda bağışıklık sisteminin zayıflamasını engeller. Araştırmacılar doymuş yağlar bakımından fakir, sebze ve meyve bakımından zengin diyetlerin kanseri önlediğini tespit etmişlerdir. Kırmızı eti haftada bir seferden fazla tüketmek kalın bağırsak kanseri riskini de arttırır. Kırmızı eti haftada bir ya da ikiden fazla yemeyin. Et alırken yağsız kısımlarını tercih edin. Yağ oranı düşük olan besinlere ( yağsız süt, yoğurt, peynir vb. ) öncelik verin.

Hepimiz kalem gibi ince olamayız, önemli olan doğru kiloda olmamızdır. Gençlik için yemenin en kolay ve basit yolu düşük yağlı bir diyetle beslenip düzenli egzersiz yapmaktır. Sabit olmayan bir kilo seyri, fazla kilodan daha tehlikelidir.

Herkes dengeli yediğini sanır ama bu pek doğru değildir. Çoğumuz meyveyi, sebzeyi düzenli olarak tüketmeyiz. Besinlerle günde 25-30 g lif almanız gerekmektedir. Tekdüze bir beslenme sağlıklı değildir, gerçek yaşam sürenizi azaltır. Eğer günlük olarak beş çeşit yemek yiyebiliyorsanız, bu sizin beş yaş daha genç kalmanızı sağlar. Bu beş grup neleri içermektedir? Ekmek yani tahıl grubu, meyve, sebze, süt ürünleri ( süt, yoğurt, peynir vb. ) ve et. Bu tür beslenme size fazla kalori almadan sağlıklı ve dengeli beslenme sağlar.

Yağ oranı ve kalorisi düşük, besin değeri yüksek bir diyet yapmak istiyorsanız sebze yemelisiniz. Sebzeler çok fazla lif içerdikleri için verdikleri doygunluk hisside fazladır. 20-40 kalorilik bir porsiyon sebzeyle doyabilirsiniz. Bununla aynı zamanda da bol bol vitamin, karoten, flavinoit alırsınız. Günde beş altı kez küçük porsiyonlar halinde meyve ve sebze tüketiniz. Unutmayın ki sarı, turuncu ve kırmızı sebzeler temel vitaminleri, karoten ve doğal antioksidanları daha çok içerir. Atıştırmak istediğinizde dolapta hazır bulundurduğunuz doğranmış havuç, salatalık, kereviz, mantar, biber, turp vb sebzeleri yiyebilirsiniz. Çiğ yenilen sebzeler bütün vitamin ve mineral içeriğini korur. Lif açısından da zengindir.

Meyveyi unutmayın

Meyve tüketiminde artış uzun yaşamaya katkıda bulunur. Meyveler; vitamin, lif, karoten ve çeşitli besin maddeleriyle yüklüdür. Antioksidan etkileriyle yaşlanmayı önlemede önemli oldukları bilinmektedir. Karotenoitler sadece kırmızı, turuncu, sarı renkli sebze ve meyvelerde değil, yeşil sebzelerde de (ıspanak, brokkoli, lahana ) bulunur.Lycopen, domateste bulunan en önemli karotenoittir ve prostat kanseinden korur. Karotenoit bakımından zengin sebze ve meyvelerden oluşan bir diyet gençliği yakalamanıza yardımcı olur. Vücuttaki serbest radikal artışını önleyici işlevi vardır. Flavinoit bakımından zengin diğer besinler soğan, yeşil çay, brokoli, elma, üzüm, kerevizdir. Meyvelerin bir porsiyonu 35-60 kalori içerir. Bunlar düşük kalorili yemek ve tatlı alternatifidir. Günde iki üç meyve yemeye çalışın. Bunlardan bir tanesi turunçgiller olsun. Böylelikle bağışıklık sisteminiz de güçlenecektir.

Daha çok lif tüketin

Sağlıklı diyetin anahtar noktası bol miktarda meyve-sebze ve tahıl bulundurmasıdır. Yüksek lifle beslenen insanların yaşlanma oranları düşer. Günde 25 g veya daha fazla lif gerçek yaşınızı azaltır. Lif sadece bitkilerde bulunur ve sindirilmediği için kalorisizdir. Sindirim sisteminin düzenli çalışması için dışkıya hacim kazandırır. Yüksek lifli diyetler sindirimi hızlandırır. Bağırsakta bulunan kanserojen maddeler, liflerle birlikte güvenli bir şekilde atılır. Lif alımı metabolizmayı ve sindirimi düzenler. Kan şekerinin normal düzeyinin korunmasında ve besin öğelerinin emilmesinde etkilidir. Kolesterol düzeyini azaltır.

Aşırı protein tüketiminizi azaltın

Bazı beslenme uzmanlarına göre, yüksek protein alımı böbreklerinize zarar verebilir. Vücut sadece ihtiyacı kadar protein kullanır. Fazla alınan protein, şeker ve yağa dönüşür. Fazla protein alımı sağlıklı olmayı, kilo kaybını ve kas yapımını sağlamaz. Günlük protein alımı toplam kalorinin yüzde 12-15'i kadar olmalıdır. Protein kaynaklarıet, balık, günlük süt ürünleridir. Geri kalan protein, bitkisel kaynaklı besinlerden sağlanmalıdır. Eğer proteininizi tamamen bitkisel kaynaklı olan besinlerden alacaksanız, yiyecekleriniz çeşitli esansiyel aminoasitleri içerecek şekilde desteklenmelidir. Örneğin sadece ekmek ve tahılla beslenirseniz, bazı temel aminoasitleriniz eksik kalır. Eğer vejetaryenseniz protein alımınızı dengelemek için bir beslenme uzmanıyla görüşmelisiniz.

Kompleks karbonhidratları tercih edin

Dengeli bir diyette toplam kalorinin yüzde 50 ya da yüzde 60'ı karbonhidratlardan meydana gelir. Karbonhidratların iki temel tipi vardır; biri basit karbonhidratlar diğeri ise kompleks karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlar balda ve meyvede bulunan şekerlerdir. Kompleks karbonhidratlar ise tahıl, ekmek, bazı meyveler, makarna, sebze, fasulyede bulunan karbonhidrat türleridir. Birçok kompleks karbonhidrat vitamin, lifler ve besleyici değeri yüksek olan yiyeceklerde bulunur. Bunlar sindirim sırasında daha fazla metabolik enerji tüketirler. Glikoz düzeyinin sabit kalmasına yardımcı olur. Karbonhidratlar yağlardan daha az kalori taşır. Kompleks karbonhidratlardan zengin bir diyet meyve, sebze ve tahıl yönünden zengin diyetlerdir.

Fazla şekeri terk edin

Çok şeker içeren yiyeceklerin kalorileri çok yüksektir. Buna karşılık, besleyici değerleri hiç yoktur. Fazla şeker kullanımını kesmeyi deneyin. Bunun size kaloriden başka şey getirmeyeceğini düşünürseniz, fazla şeker kullanımını sandığınızdan çok daha hızlı bir şekilde durdurabilirsiniz.

Balık yiyin

Sombalığı, alabalık, levrek ve diğer balıklar omega-3 asitleri içerir. Omega-3 kandaki trigliserit düzeyini düşürür. Haftada en az bir iki kez 100-150 g balık yemek kalp krizi riskini yarıya indirir. Omega-3 trombositlere etki ederek kanın pıhtılaşma riskini azaltır, damar sertliğini önler.

Vejetaryenseniz dikkat!

Çalışmalar hayvansal proteinlerin az, meyve ve sebzelerin zengin olduğu bir diyetin insanları daha fazla genç tutacağını söylüyor. Kırmızı et tüketimini en aza düşürmek kalp-damar ve bağışıklık sisteminin yaşlanmasını önler. Vejetaryen diyetlerinde dikkatli olunmalıdır. Çünkü değişik yemek çeşitleri içermezler ve hayvansal besinlerde bulunan bazı değerlerden mahrum bırakırlar. Böyle bir diyet uyguluyorsanız mutlaka temel aminoasitler, temel yağ asitleri ve B12 vitaminiyle desteklemelisiniz. Eğer hayvansal ürünler yemiyorsanız içinde fazla miktarda B6 ve B12 bulunan vitaminler alın.

Tercihli diyet sokun

İnsanın yaşam boyu öğrendiği yeme alışkanlıklarını bırakması çok zordur. Yemek tariflerinizi, sağlıklı besinler kullanarak tekrar düzenlemekle işe başlayabilirsiniz. Eğer bir yemek tarifinde yağ varsa kendi kendinize gerçekten bir doymuş yağa ihtiyacınız olup olmadığını sorun. Bunun yerine başka malzemeler düşünün. Tavuk ya da eti fırında kızartmak yerine ızgarada yapın ki, piştikçe yağı aksın. Hazır salata sosları yerine domates sosu, limon ve balzamik sirke kullanın.

Gizli yağ ve kaloriden uzak durun

Birçok doymuş yağ ve şeker, yiyeceklerde gizli halde bulunur. Paketlerin üzerindeki etiketleri okumanız size ihtiyacınız olan ipucunu verir. Birçok tahıl ve ekmek ürünü çok fazla yağ ve şeker içerir. Konserve çorbalar ve sebzeler de çok fazla çok fazla şeker ve doymuş yağ içerir. Unutmayın ki, “light” olarak adlandırılan “yağsız” yiyecekler şişmanlatmaz diye bir kural yoktur. Buna karşılık, birçok “yağsız” ürünün sizin için iyi olduğu da bir gerçektir.

Kolesterol ve tuzu kesin

Diyetinizdeki kolesterol alımını 250-300 mg'ın altına indirin. Günlük sodyum alımınızı 1000-1500 mg'la ( 1 çay kaşığı tuz ) sınırlayın. Bir günde aldığınız toplam sodyum miktarı 2500 mg'ı geçmemelidir.

Alışverişte sağlığınızı düşünün

Alışverişe gittiğinizde dikkatli olun. Sizin için yanlış olan bir yiyeceği almazsanız, yemezseniz de. Sepetinize bir şey koymadan önce düşünün. Niye bunu yiyorsunuz, sizin genç ve sağlıklı kalmanıza yararı var mı? Ürün etiketlerini okuyun. Benzer ürünlerin farklı içeriklere sahip ve daha yararlı ya da daha az zararlı olanlarını bulabilirsiniz.

Akıllı yemek tercihleri için uygun ortam yaratın

Evde bir diyet programı geliştirip uygulamak kolaydır. Ama dışarıda çok zordur. Birçok insan yemek için dışarı çıktığında ya da seyahate gittiğinizde doğru yemekleri bulmakta zorlanır. Dışarı yemeğe çıktığınızda mönödeki az yağlı yemekleri tercih edin. Eğer bir partiye davetliyseniz her şeyin kalorili ve ağır olacağını düşünerek, gitmeden önce yemek yiyin ve partide çok az yemeye çalışın. Uçak yolculuklarında ise birçok havayolunun seçenek olarak bulundurduğu vejetaryen yemeğini tercih edin.

Sık sık ve az yiyin

Sık sık ve azar azar yiyerek hipoinsülinemiye ( kanda düşük insülin düzeyi ) engel olabilir, insülin direncini kırabilir ve ideal kilonuzu koruyabilirsiniz. Bir öğüne yüklenmeyin. Herhangi bir öğünde aldığınız toplam kalorinin 750 kaloriyi aşmamasına özen gösterin.

Yemeklerde bol bol su için

Su hayattır. Yemeklerle birlikte bol ve temiz olduğunu bildiğiniz bir su tüketin.

En önemlisi, yemekten keyif alın

Yemeği eğlence haline dönüştürün. Hayatınız boyunca değişiklikler yaparsınız; daha genç kalmak için böyle bir değişiklik de zor olmamalı. Düşük yağlı yemek tercihleri veren kitaplar alın. Her Pazar yeni yemekler yapmayı deneyin. Değişik mutfaklarla ilgilenin. Akdeniz, Tayland, İtalyan ya da vejetaryen mutfaklarını deneyebilirsiniz. Değişikliklere uymanız biraz süre alabilir. Eğer servis boyutları, yemeklerin besleyici değerleri ya da bunun gibi sorunlarınız varsa bir beslenme bilgisi kitabı alın. Ne yediğiniz hakkında ne kadar çok bilginiz olursa, genç kalabilmek için o kadar iyi yemekler seçersiniz.